Stojiš pred policom. Dva proizvoda, ista kategorija, slična cijena. Jedan ima veliku naljepnicu i riječ "prirodno" na prednjoj strani. Drugi nema ništa.
Prednja strana pakovanja je marketing. Zadnja strana je zakon.
Sve što ti stvarno treba da uporediš ta dva proizvoda nalazi se na poleđini, u sitnom tekstu koji većina nas preskoči. Ovaj vodič je tu da za pet minuta naučiš šta gledati ijednako važno, šta ne treba da te plaši.
Kao proizvođač koji svaki dan piše te iste deklaracije, imamo jednostavan stav: kupac koji zna čitati deklaraciju je najbolji kupac koji postoji.
1. Sastojci: lista je poredana po količini
Ovo je najkorisnije pravilo u cijelom tekstu.
Sastojci su navedeni od onog kojeg ima najviše do onog kojeg ima najmanje.
To znači da ti prva tri sastojka kažu skoro sve o proizvodu. Ako na pakovanju voćnog jogurta prvi sastojak nije mlijeko nego šećer, znaš šta zapravo kupuješ. Ako na pakovanju "proteinskog" keksa među prva tri sastojka nema nijednog izvora proteina, takođe znaš.
Nema potrebe da čitaš cijelu listu do kraja. Pročitaj prva tri sastojka i već imaš sliku.
Na šta obratiti pažnju u listi sastojaka
- Dodani šećeri i sve što se pod tim krije
- Vrsta masti i ulja: piše li tačno koje ulje, ili samo "biljna mast"
- Alergeni po propisu moraju biti istaknuti u listi
- Aditivi (E-brojevi), a o njima detaljno niže
Šećer se ne zove uvijek šećer
Ovo je klasična zamka. Šećer se na deklaraciji može pojaviti pod više imena, pa je raspoređen na više stavki koje pojedinačno izgledaju bezazleno:
- glukozni sirup
- glukozno-fruktozni sirup
- saharoza
- dekstroza
- invertni šećer
- koncentrat voćnog soka
Trik: ako u listi vidiš dva ili tri različita naziva za šećer, saberi ih u glavi. Zajedno bi možda bili prvi sastojak, a ovako su treći, peti i sedmi.
2. Nutritivna tabela: uvijek gledaj kolonu "na 100 g"
Nutritivna tabela često ima dvije kolone: na 100 g (ili 100 ml) i po porciji.
Za poređenje dva proizvoda koristi isključivo kolonu na 100 g. Porcija je stvar proizvođača, neko će je definisati kao 30 g, neko kao 55 g, i brojke odjednom izgledaju potpuno drugačije za praktično istu hranu. Sto grama je sto grama kod svih.
Energija (kcal)
Govori koliko energije proizvod daje. Više kalorija ne znači automatski lošiji proizvod. Orasi imaju mnogo kalorija. Gazirani sok ima manje. To ne čini sok boljim izborom.
Potrebe za energijom razlikuju se od osobe do osobe i zavise od dobi, spola, tjelesne građe i fizičke aktivnosti. Kalorija je informacija, nije ocjena.
Masti, a posebno "od kojih zasićene masne kiseline"
Ukupna količina masti ti govori manje od podstavke ispod nje.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da zasićene masti čine najviše 10% ukupnog dnevnog energetskog unosa. Kod prehrane od 2.000 kcal to je približno do 22 g zasićenih masti dnevno.
Za ukupne masti, WHO preporučuje ograničenje na oko 30% dnevnog energetskog unosa ili manje, uz prednost nezasićenim mastima.
Praktično: proizvod s 20 g masti od kojih je 2 g zasićenih nije ista priča kao proizvod s 15 g masti od kojih je 11 g zasićenih. Gledaj drugi red.
Ugljikohidrati i "od kojih šećeri"
Broj pored "od kojih šećeri" pokazuje ukupnu količinu šećera, uključujući i one koji su prirodno prisutni. Kod voća, mlijeka ili suhog voća taj broj je visok, a nijedan gram nije dodan.
Zato ovaj broj uvijek čitaj zajedno s listom sastojaka. Ako u sastojcima nema nijednog dodanog šećera, visok broj u tabeli dolazi iz same namirnice.
WHO navodi da ugljikohidrati kod većine ljudi mogu činiti približno 45–75% dnevnog energetskog unosa, prvenstveno iz cjelovitih žitarica, povrća, voća i mahunarki. Slobodne šećere preporučuje ograničiti na manje od 10% dnevnog unosa približno do 50 g dnevno kod prehrane od 2.000 kcal, uz napomenu da dodatno smanjenje na oko 5% može donijeti dodatne koristi.
Vlakna
WHO preporučuje osobama starijim od 10 godina unos od najmanje 25 g vlakana dnevno. Većina nas je daleko ispod toga. Sjemenke su jedan od najjednostavnijih načina da se taj broj podigne pogledaj naš Seed mix.
Dva praga koja vrijedi zapamtiti jer su propisana i uvijek znače isto:
- 3 g ili više na 100 g proizvod je izvor vlakana
- 6 g ili više na 100 g proizvod ima visok sadržaj vlakana
Kad na pakovanju vidiš tvrdnju "bogato vlaknima", ona nije marketinška sloboda, proizvod mora preći taj prag da bi je smio napisati.
Proteini
Pokazuju koliko proteina proizvod sadrži na 100 g. Ako te zanima odakle sve dolazi biljni protein, detaljnije smo pisali u vodiču o biljnim proteinima.
Za prosječnu odraslu osobu WHO navodi da je 10–15% ukupnog dnevnog energetskog unosa iz proteina uglavnom dovoljno. Kod prehrane od oko 2.000 kcal to odgovara približno 50–75 g proteina dnevno. Potrebe mogu biti veće kod fizički aktivnih osoba, sportista, tokom rasta i u drugim posebnim životnim okolnostima.
Jedna korisna napomena za biljne proizvode: broj u tabeli odnosi se na proizvod kakav je u pakovanju. Kod suhih proizvoda (sjemenke, pahuljice) taj broj je visok jer nema vode. Kod svježih proizvoda, kao što je tofu, broj je niži iz istog razloga. To nije ni mana ni prednost, nego stvar sadržaja vode, samo nemoj upoređivati suho s mokrim.
So
Ovdje su pragovi najjednostavniji:
- 0,3 g ili manje na 100 g, malo soli
- više od 1,5 g na 100 g, puno soli
WHO preporučuje odraslima unos manji od 5 g soli dnevno, oko jedne ravne kašičice, sve ukupno, iz svih izvora.
Mala zamka: neke deklaracije (naročito uvozne) navode natrij, a ne so. To nije isto. Natrij pomnožen s 2,5 daje količinu soli. Dakle 0,4 g natrija = 1 g soli.
3. E-brojevi: šta zapravo znače
E-broj je samo oznaka za prehrambeni aditiv koji je prošao evaluaciju i odobren je za upotrebu. Sama E-oznaka ne znači da je sastojak štetan.
Evo nekoliko E-brojeva koje već svakodnevno jedeš, samo pod drugim imenom:
- E300 - askorbinska kiselina, odnosno vitamin C
- E306 - tokoferoli, odnosno vitamin E
- E330 - limunska kiselina, ono iz limuna
- E440 - pektin, iz jabuke i citrusa, ono što drži džem
- E500 - natrijev karbonat/bikarbonat, odnosno soda bikarbona
Ako te "E440" plaši, a pektin ne, problem nije u sastojku nego u oznaci.
Aditivi na koje ipak vrijedi obratiti više pažnje
- E249–E252 - nitriti i nitrati; unos je posebno važno ograničavati kroz prerađeno meso
- E220–E228 - sulfiti; mogu izazvati reakcije kod osjetljivih osoba
- E102, E104, E110, E122, E124, E129 - određene prehrambene boje za koje je u EU propisano upozorenje da mogu imati nepovoljan učinak na aktivnost i pažnju kod djece
Ostatak liste nije razlog za paniku. Znati šta broj predstavlja korisnije je od pravila "bez ijednog E".
4. Kraća lista sastojaka, dali je uvijek bolja?
Uglavnom da, ali ne automatski.
Kraća lista obično znači manje prerade i manje "popravljanja" proizvoda u pogonu. Ali proizvod od tri sastojka od kojih su dva šećer i palmina mast nije bolji od proizvoda s osam smislenih sastojaka.
Pravilo koje stvarno vrijedi: gledaj proizvod kao cjelinu. Jedan sastojak ili jedan broj ne određuje kvalitet.
5. Brza checklista za policu
Sačuvaj ovo na telefon i prođi kroz pet koraka za manje od minute:
- Prva tri sastojka - od čega je proizvod zaista napravljen?
- Šećeri - ima li dodanog šećera pod nekim drugim imenom?
- Zasićene masti - koliko od ukupnih masti otpada na njih?
- Vlakna i proteini - na 100 g, ne po porciji
- So - ispod 0,3 g je malo, iznad 1,5 g je puno
I šesti korak koji nije na listi: uporedi s proizvodom pored njega. Deklaracija je najkorisnija kad je čitaš uporedno, a ne izolovano.
Zašto ovo pišemo
Mi pišemo deklaracije za svoje proizvode svaki dan. Svaki broj u tabeli je nešto što smo izmjerili, a svaki sastojak nešto što smo namjerno stavili i mogli bismo objasniti zašto.
Zato nemamo problem s tim da te naučimo čitati poleđinu uključujući i našu. Okreni bilo koje naše pakovanje i primijeni ovih pet koraka.
Bolji izbor počinje razumijevanjem onoga što jedemo. Čitaj deklaraciju, upoznaj svoju hranu i biraj svjesno.
Referentne vrijednosti: Svjetska zdravstvena organizacija (WHO), smjernice o zdravoj prehrani.
Često postavljana pitanja
Da li su E-brojevi štetni?
Ne po sebi. E-broj je samo oznaka za odobreni prehrambeni aditivm i pod njim se kriju i vitamin C (E300), pektin (E440) i soda bikarbona (E500). Važnije je znati šta konkretan broj predstavlja nego izbjegavati sve E-oznake.
Gledam li vrijednosti na 100 g ili po porciji?
Na 100 g. Porciju definiše proizvođač i ona se razlikuje od brenda do brenda, pa poređenje po porciji može biti varljivo. Sto grama je jedini zajednički imenilac.
Koliko soli dnevno je previše?
WHO preporučuje odraslima manje od 5 g soli dnevno. Na deklaraciji: 0,3 g ili manje na 100 g znači malo soli, više od 1,5 g na 100 g znači puno soli.
Znači li visok broj kod "od kojih šećeri" da je šećer dodan?
Ne nužno. Taj broj uključuje i prirodno prisutne šećere iz voća, mlijeka ili suhog voća. Provjeri listu sastojaka, a ako u njoj nema dodanog šećera, šećer dolazi iz same namirnice.
Koliko vlakana treba da ima proizvod da bi se smatrao dobrim izvorom?
3 g ili više na 100 g znači da je proizvod izvor vlakana, a 6 g ili više na 100 g da ima visok sadržaj vlakana. WHO preporučuje najmanje 25 g vlakana dnevno za osobe starije od 10 godina.
